Alexandre Lefevre Tu t’es déjà demandé comment Tom Holland, ce jeune acteur britannique au visage angélique, a réussi à sculpter un corps digne d’un super-héros ? Pas de magie ici, juste un combo explosif d’entraînement intense, de discipline alimentaire, et d’une bonne dose de détermination. Allez, on te dévoile tous les secrets pour que toi aussi, tu puisses te rapprocher de ce physique de Spider-Man (ou au moins t’en inspirer pour ta propre routine).
Routine de Musculation de Tom Holland
Quand on parle de musculation, Tom Holland n’a pas fait les choses à moitié. Son objectif n’était pas de devenir énorme comme Thor, mais d’obtenir un corps sec, musclé, et super fonctionnel. Pas besoin de soulever des montagnes, mais plutôt de se concentrer sur des exercices au poids du corps et des mouvements fonctionnels qui renforcent chaque muscle.
Entraînement de Force
Tom a bossé avec Duffy Gaver, un coach de renom à Hollywood, pour mettre en place une routine qui allie musculation et cardio. Voici un petit aperçu d’une semaine typique d’entraînement pour Holland :
Lundi : Circuit Training
- 15 minutes de course sur tapis pour s’échauffer.
- Enchaînement de chin-ups, sit-ups, et pompes pour bien démarrer.
- Circuit intense avec sprints, kettlebell swings, box jumps, et burpees. (20 à 25 répétitions chacun, 2 rounds minimum)
Mercredi : Musculation avec Poids
- Presse inclinée : 10-12 répétitions
- Dips pondérés : 15 répétitions
- Bear crawls (ou l’ours rampant, pour ceux qui aiment le français) : 60 secondes non-stop
- Renegade rows : 10 répétitions de chaque côté
Et oui, ça brûle. Mais c’est ce genre d’effort qui te donne ces abdos bien découpés et ce buste que même les araignées envieraient.
Exercices au Poids du Corps
Tu n’as pas de salle de sport sous la main ? Pas de problème. Holland a fait une grosse partie de sa préparation avec des exercices au poids du corps. En plus d’être super pratiques, ces exercices permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
Voici une petite liste à inclure dans ta routine si tu veux te rapprocher de Spidey :
- Pompes Spider-Man : Parfait pour bosser les pectoraux et les triceps.
- Tractions à la barre : Idéal pour développer le dos et les biceps.
- Burpees : Un must pour booster ton cardio tout en renforçant tout ton corps.
Tableau des Exercices Clés
| Exercice | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|
| Renegade Rows | 10 de chaque côté | 30 secondes |
| Dips Pondérés | 15 | 30 secondes |
| Bear Crawls | 60 secondes | 30 secondes |
| Press Incliné | 10-12 | 30 secondes |
Régime Alimentaire et Compléments
Un bon entraînement, c’est bien, mais sans une alimentation adaptée, les résultats tardent à arriver. Tom Holland a dû revoir complètement son alimentation pour atteindre ses objectifs.
Plan Alimentaire Quotidien
Pour maintenir un physique aussi découpé, Holland a mis l’accent sur les protéines maigres, les légumes, et les glucides complexes. Son alimentation est riche en œufs, poisson, et poulet, le tout accompagné de tonnes de légumes verts et de quinoa pour l’énergie.
Petit déjeuner : Œufs brouillés avec des épinards et une tranche de pain complet.
Déjeuner : Salade de poulet avec du quinoa et des légumes rôtis.
Dîner : Saumon grillé avec des asperges et du riz brun.
Compléments Utilisés par Tom Holland
Même avec une alimentation parfaite, certains compléments sont indispensables pour soutenir un entraînement aussi intense. Holland ne s’en passe pas. Il a intégré des protéines en poudre pour les shakes post-entraînement, des BCAA pour la récupération, et des oméga-3 pour lutter contre les inflammations musculaires.
Techniques d’Entraînement Spécifiques
L’un des secrets de Tom Holland pour rester en forme pour ses rôles est la diversité de son entraînement. Il ne s’est pas contenté de soulever des poids, il a aussi misé sur des disciplines variées comme la boxe et le HIIT.
Entraînement HIIT
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une partie intégrante de son programme. Ce type d’entraînement est parfait pour brûler des calories tout en maintenant la masse musculaire. L’idée, c’est de travailler dur pendant un court laps de temps, se reposer un peu, et recommencer. Parfait pour ceux qui ont peu de temps mais beaucoup de motivation.
Un exemple de HIIT que Tom pourrait faire :
- Sprint : 30 secondes à fond
- Repos actif (marche rapide) : 1 minute
- Répéter 8 fois
Séances de Boxe et de Cardio
Pour maintenir son endurance et sa condition physique, Holland s’est aussi mis à la boxe. Ce n’est pas seulement un excellent moyen de rester en forme, c’est aussi super fun. Une séance typique pourrait inclure des rounds sur le sac de frappe, suivis de sauts à la corde pour garder le rythme cardiaque élevé.
Conseils de l’Entraîneur de Tom Holland
Tom Holland a eu la chance de travailler avec des pros comme Duffy Gaver. Voici quelques conseils essentiels que tu peux aussi appliquer à ton entraînement.
Importance du Stretching et de la Récupération
Ne néglige jamais le stretching. Après chaque séance, prends le temps d’étirer tes muscles. C’est la clé pour éviter les blessures et rester performant. Tom l’a bien compris, lui qui doit souvent enchaîner les cascades sur le tournage. Une séance d’étirements quotidienne de 20 minutes peut vraiment faire la différence.
Maintien d’un Métabolisme Élevé
Pour garder un métabolisme qui tourne à plein régime, il est crucial de manger plusieurs fois par jour, en petites quantités, et de rester actif tout au long de la journée. Holland ne reste jamais inactif, même en dehors de ses séances d’entraînement. Il marche, fait du vélo, bref, il bouge constamment.
Table des Aliments Préférés de Tom Holland
| Aliment | Bénéfice | Fréquence |
|---|---|---|
| Œufs | Riches en protéines | Quotidiennement |
| Quinoa | Source de glucides complexes | 3-4 fois par semaine |
| Saumon | Oméga-3, bon pour le cœur | 2 fois par semaine |
| Brocoli | Vitamines, faible en calories | Quotidiennement |
Alors, prêt à te transformer en super-héros ? Que ce soit pour arborer un physique de rêve ou juste pour te remettre en forme, l’exemple de Tom Holland montre que tout est possible avec de la volonté et une bonne méthode. Si cet article t’a inspiré, n’hésite pas à le partager sur tes réseaux sociaux, et pourquoi pas, à consulter notre guide complet sur les meilleures routines de musculation pour débutants !
