Beaucoup d’entre nous partagent le même objectif en matière de fitness : voir des résultats, que ce soit en développant des muscles, en perdant du poids, ou simplement en se sentant plus fort. Mais que diriez-vous si je vous disais que s’entraîner pendant des heures n’est pas nécessaire pour obtenir la transformation corporelle que vous recherchez ? Parfois, la qualité l’emporte sur la quantité, et se concentrer sur des entraînements efficaces et intelligents peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement sans vous épuiser.
Se concentrer sur un entraînement intelligent et efficace
Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent passer des heures dans le gym pour faire de réels progrès, mais cette approche conduit souvent à l’épuisement et, parfois, à des résultats inefficaces. Ava Bracey, une coach fitness bien connue et personnalité d’Instagram, a appris cela à ses dépens. Elle a expliqué dans une interview avec Women’s Health qu’en 2021, elle a atteint un tournant. « J’ai réalisé que je faisais trop d’entraînement en force. Je pensais devoir faire une tonne d’exercices pour que ce soit un bon entraînement, mais c’était excessif, » a-t-elle déclaré. Son emploi du temps intense a conduit à de la fatigue, et elle n’obtenait pas les résultats qu’elle espérait. Au lieu de se concentrer sur les mouvements les plus efficaces, elle s’épuisait sans maximiser les bénéfices.
Maintenant, Ava a perfectionné sa routine d’entraînement, et elle est là pour partager ses conseils sur la façon dont vous pouvez vous entraîner plus intelligemment pour tirer le meilleur parti de votre temps au gym.
S’entraîner pour des gains musculaires rapides et une perte de poids
Quand il s’agit de perte de poids et de croissance musculaire, le cardio seul ne suffit pas. L’entraînement en force est tout aussi important, mais il doit être bien organisé pour être efficace. Ava suggère de se concentrer sur un groupe musculaire par séance pour ne pas vous épuiser. « Je fais généralement quatre à six mouvements par séance, ce qui me permet de vraiment me concentrer sur chaque groupe musculaire et de soulever des poids plus lourds, » explique Ava. Par exemple, elle se concentrera sur les quadriceps le lundi, les épaules, les triceps et la poitrine le mardi, et les fessiers le mercredi, avec des séances ciblées pour d’autres groupes musculaires tout au long de la semaine.
En ce qui concerne le nombre de répétitions, Ava recommande de viser 10 à 12 répétitions avec des poids plus lourds ou 20 à 30 répétitions avec des poids plus légers. Ces variations aident à s’assurer que vos muscles bénéficient d’un entraînement à la fois en force et en endurance, tout en vous permettant de vous challenger sans en faire trop.
Les week-ends, Ava se concentre sur la récupération active pour garder son corps en mouvement sans le surcharger. Des activités comme le Pilates, le yoga, ou même la marche sur un tapis incliné sont d’excellents moyens de garder l’équilibre et de récupérer tout en restant actif.
3 habitudes pour une transformation efficace et rapide
- Rester cohérent : Bouger tous les jours est crucial, mais variez vos activités pour maintenir l’intérêt et l’efficacité. Que ce soit de l’entraînement en force, du cardio, ou du travail de flexibilité, la cohérence aide à renforcer les muscles et à vous motiver.
- Adopter de nouveaux mouvements : Bien que les exercices traditionnels comme les squats, les fentes, et le leg press soient essentiels, n’ayez pas peur d’essayer de nouveaux exercices pour garder votre corps en éveil. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment faire quelque chose, pensez à engager un coach ou à utiliser de nouveaux équipements dans votre gym pour élargir votre routine.
- S’entraîner pour le long terme : Se pousser est important, mais connaître vos limites pour éviter les blessures est essentiel. Se réguler et écouter votre corps est la clé pour éviter le burn-out. Il s’agit d’être cohérent sans surcharger votre corps, vous permettant ainsi de maintenir une routine de fitness durable.
En priorisant l’efficacité et l’intensité ciblée, vous pouvez obtenir une transformation corporelle qui est non seulement plus rapide mais aussi plus sûre. N’oubliez pas, il ne s’agit pas de passer des heures au gym, mais de tirer le meilleur parti du temps que vous avez.
