{"id":94,"date":"2020-04-30T14:35:00","date_gmt":"2020-04-30T12:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/?p=94"},"modified":"2024-10-05T16:01:37","modified_gmt":"2024-10-05T14:01:37","slug":"le-programme-de-formation-a-suivre-dans-le-domaine-du-bras-de-fer-sportif","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/le-programme-de-formation-a-suivre-dans-le-domaine-du-bras-de-fer-sportif\/","title":{"rendered":"Le programme de formation \u00e0 suivre dans le domaine du bras de fer sportif"},"content":{"rendered":"\n

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De plus en plus pratiqu\u00e9 ces derni\u00e8res ann\u00e9es, le bras de fer sportif<\/strong> en tant que discipline sportive a beaucoup \u00e9volu\u00e9. Les ferristes d’aujourd’hui n’ont rien \u00e0 voir avec ceux d’hier. D\u00e9sormais, leur pratique ob\u00e9it \u00e0 des r\u00e8gles bien d\u00e9finies, et n\u00e9cessite une pr\u00e9paration rigoureuse.<\/p>\n\n\n\n

En quoi consiste cette pr\u00e9paration ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Il s’agit d’un programme de musculation classique visant plusieurs axes. La zone la plus sollicit\u00e9e pendant un bras de fer sportif<\/strong> est celle du poignet, des doigts, de l’avant-bras, des biceps, des \u00e9paules et du dos. Ce programme permet aux sportifs de progresser, \u00e0 condition d’\u00eatre r\u00e9guliers. Aussi, ils pourront l’adapter \u00e0 leurs capacit\u00e9s et selon leurs besoins.<\/p>\n\n\n\n

L’entrainement des \u00e9paules<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sollicit\u00e9 pendant un bras de fer sportif<\/strong>, l’\u00e9paule doit \u00e9galement \u00eatre entra\u00een\u00e9e, avec un programme de musculation comprenant 6 s\u00e9ries de d\u00e9velopp\u00e9es, en choisissant parmi : le d\u00e9velopp\u00e9 d’halt\u00e8res, le d\u00e9velopp\u00e9 debout aux halt\u00e8res, le d\u00e9velopp\u00e9 barre ainsi que le d\u00e9velopp\u00e9 debout \u00e0 la barre.<\/p>\n\n\n\n

L’entrainement des biceps<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pour cette zone du bras, il faut utiliser une curl biceps ou un pupitre avec fat grip <\/a>et effectuer des exercices d’isom\u00e9trie pendant une vingtaine de secondes en plus de 4 r\u00e9p\u00e9titions en concentrique et 4 autres en excentrique. Avec le m\u00eame \u00e9quipement, faire \u00e9galement une s\u00e9rie de 10 r\u00e9p\u00e9titions en positionnant la main en marteau.<\/p>\n\n\n\n

L’entra\u00eenement de l’avant-bras :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

L’athl\u00e8te doit effectuer une s\u00e9rie de curl \u00e0 la poulie \u00e0 raison de 25 \u00e0 50 r\u00e9p\u00e9titions. Aussi, il est souhaitable qu’il effectue le m\u00eame nombre pour les flexions d’avant-bras. Pour les poignets, il peut effectuer une s\u00e9rie de 25 \u00e0 50 r\u00e9p\u00e9titions de flexions.<\/p>\n\n\n\n

Ces exercices seront suivis d’un programme consacr\u00e9 \u00e0 la zone du dos<\/strong> et des biceps<\/strong>, o\u00f9 il faudra r\u00e9aliser entre 3 et 4 s\u00e9ries de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9tions chacun des exercices suivants, avec une pause de 2 minutes entre chaque s\u00e9rie : les curls invers\u00e9s, le tirage b\u00fbcheron ainsi que les shrugs.<\/p>\n\n\n\n

– Curl invers\u00e9 (pronation) :<\/strong> cet exercice est destin\u00e9 \u00e0 la musculation de l’avant-bras et du brachial. Il consiste \u00e0 fl\u00e9chir les poignets en orientant les paumes vers le bas, et ce en tenant une barre EZ ou \u00e0 d\u00e9faut un halt\u00e8re<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

– Le tirage b\u00fbcheron :<\/strong> il s’agit d’un exercice destin\u00e9 \u00e0 la zone du dos. Pour le r\u00e9aliser, mettre le genou sur un banc et pencher le buste en avant. Durant cet exercice il faut garder le dos bien droit et la t\u00eate dans l’axe de la colonne vert\u00e9brale. L’\u00e9tape suivante consiste \u00e0 se saisir d’un halt\u00e8re, et le placer en avant de l’\u00e9paule puis le tirer en arri\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

– Les shrugs :<\/strong> ils s’effectuent en position debout, la t\u00eate bien droite et les pieds \u00e9cart\u00e9s. L’athl\u00e8te saisit un halt\u00e8re dans chaque main et les maintient contre ses cuisses tout en tournant les paumes de sa main vers l’int\u00e9rieur.<\/p>\n\n\n\n

L’entra\u00eenement des doigts<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tr\u00e8s sollicit\u00e9s pendant le bras de fer sportif<\/strong>, les doigts doivent \u00eatre entra\u00een\u00e9s \u00e0 l’aide d’\u00e9lastique en silicone<\/a>, et \u00e0 la poulie avec poign\u00e9e plate.<\/p>\n\n\n\n

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