exercices de Pilates cibl\u00e9s pour le dos<\/a>.<\/p>\n\nQuatre exercices pour le dos \u00e0 pratiquer avec contr\u00f4le<\/h2>\n\n
Installez un tapis et gardez une amplitude confortable. Les r\u00e9p\u00e9titions indiqu\u00e9es sont des rep\u00e8res, pas un objectif \u00e0 atteindre co\u00fbte que co\u00fbte : r\u00e9duisez-les si votre technique se d\u00e9grade ou si une g\u00eane appara\u00eet.<\/p>\n\n
Le chat-vache pour la mobilit\u00e9 de la colonne vert\u00e9brale<\/h3>\n\n
\u00c0 quatre pattes, placez les mains sous les \u00e9paules et les genoux sous les hanches. Inspirez en laissant le ventre accompagner doucement l\u2019ouverture de la poitrine, puis expirez en arrondissant le dos sans pousser la t\u00eate vers le sol.<\/p>\n\n
R\u00e9alisez 6 \u00e0 8 cycles lents<\/strong>. Le mouvement doit rester confortable et r\u00e9parti le long du dos. Cette s\u00e9quence convient pour explorer la mobilit\u00e9, mais ne cherchez pas \u00e0 atteindre une amplitude maximale.<\/p>\n\nLe bird-dog pour le gainage et la stabilit\u00e9<\/h3>\n\n
Depuis la m\u00eame position, engagez l\u00e9g\u00e8rement le ventre. Tendez un bras devant vous et la jambe oppos\u00e9e derri\u00e8re, en gardant le bassin stable et le dos neutre. Maintenez deux ou trois secondes, puis revenez sans vous laisser basculer.<\/p>\n\n
Faites 6 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9<\/strong>. Pour une variation plus facile, d\u00e9collez seulement un bras ou une jambe. L\u2019objectif n\u2019est pas de monter haut, mais de contr\u00f4ler le tronc pendant que les membres bougent.<\/p>\n\nLe pont fessier pour renforcer l\u2019arri\u00e8re du corps<\/h3>\n\n
Allongez-vous sur le dos, genoux pli\u00e9s et pieds pos\u00e9s \u00e0 la largeur du bassin. Expirez en soulevant doucement le bassin, jusqu\u2019\u00e0 former une ligne confortable entre les \u00e9paules et les genoux. Revenez lentement au sol.<\/p>\n\n
R\u00e9alisez 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>, sans cambrer exag\u00e9r\u00e9ment ni pousser sur la nuque. Si le mouvement g\u00eane le bas du dos, r\u00e9duisez la hauteur ou cessez l\u2019exercice.<\/p>\n\nLe d\u00e9roul\u00e9 du buste, en version adapt\u00e9e<\/h3>\n\n
Assis, genoux pli\u00e9s et pieds au sol, placez les mains derri\u00e8re les cuisses. Expirez et basculez l\u00e9g\u00e8rement le bassin vers l\u2019arri\u00e8re en arrondissant le bas du dos, puis revenez. Gardez une amplitude courte et un mouvement lent : nul besoin de descendre jusqu\u2019au sol.<\/p>\n\n
Essayez 5 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>. Si la flexion du dos augmente vos sympt\u00f4mes, remplacez cet exercice par le chat-vache ou le bird-dog. Les mouvements roul\u00e9s complets, comme le roll-up ou le rolling like a ball, ne sont pas n\u00e9cessaires pour renforcer le dos et peuvent ne pas convenir \u00e0 certaines personnes.<\/p>\n\nUne s\u00e9ance de Pilates de 15 minutes pour d\u00e9buter<\/h2>\n\n
Alternez les mouvements de mobilit\u00e9 et les exercices de stabilit\u00e9. Prenez une pause de 30 \u00e0 45 secondes si n\u00e9cessaire, et respirez sans retenir l\u2019air. Une s\u00e9ance courte, r\u00e9p\u00e9t\u00e9e r\u00e9guli\u00e8rement, aide \u00e0 installer des rep\u00e8res de mouvement sans transformer le tapis en salle d\u2019examen.<\/p>\n\n
- Chat-vache :<\/strong> 6 cycles lents pour commencer en douceur.<\/li>
- Bird-dog :<\/strong> 6 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9, avec une pause si le bassin bouge.<\/li>
- Pont fessier :<\/strong> 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions contr\u00f4l\u00e9es.<\/li>
- D\u00e9roul\u00e9 adapt\u00e9 :<\/strong> 5 r\u00e9p\u00e9titions, seulement si la flexion reste confortable.<\/li>
- Retour au calme :<\/strong> restez allong\u00e9 quelques respirations, puis relevez-vous en passant sur le c\u00f4t\u00e9.<\/li><\/ol>\n\n
Essayez cette routine deux fois par semaine pendant deux semaines<\/strong>, puis ajustez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions selon votre r\u00e9cup\u00e9ration. Une troisi\u00e8me s\u00e9ance peut \u00eatre ajout\u00e9e si vous vous sentez \u00e0 l\u2019aise. L\u2019\u00e9volution se mesure surtout \u00e0 la qualit\u00e9 du contr\u00f4le et \u00e0 la facilit\u00e9 du mouvement, pas \u00e0 la fatigue ressentie.<\/p>\n\n