{"id":5247,"date":"2026-03-12T09:09:21","date_gmt":"2026-03-12T08:09:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/?p=5247"},"modified":"2026-02-28T08:42:54","modified_gmt":"2026-02-28T07:42:54","slug":"mobilite-hanches-karate","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/mobilite-hanches-karate\/","title":{"rendered":"Mobilit\u00e9 des hanches au karat\u00e9 : la cl\u00e9 pour am\u00e9liorer vos performances"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">La mobilit\u00e9 des hanches transforme radicalement la pratique du karat\u00e9 : elle augmente l&rsquo;amplitude des coups, facilite les transitions entre techniques et r\u00e9duit le risque de blessure. Cet article explique, \u00e9tape par \u00e9tape, comment int\u00e9grer un travail de mobilit\u00e9 et de musculation cibl\u00e9 pour faire de vos hanches un v\u00e9ritable moteur de performance sportive. Vous y trouverez des principes d&rsquo;entra\u00eenement adaptables, des exercices pr\u00e9cis (force, mobilit\u00e9, stretching), une semaine-type d&rsquo;entra\u00eenement et des erreurs fr\u00e9quentes \u00e0 \u00e9viter. Un karat\u00e9ka fictif, Lucie, sert de fil conducteur pour illustrer les progr\u00e8s possibles en quelques mois.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En lisant ce guide vous saurez comment pr\u00e9parer vos s\u00e9ances (\u00e9chauffement adapt\u00e9), choisir des exercices qui renforcent tout en am\u00e9liorant la <strong>souplesse<\/strong>, et structurer la progression pour maximiser la <strong>puissance des coups<\/strong> et la <strong>flexibilit\u00e9 articulaire<\/strong>. Les conseils sont pens\u00e9s pour les d\u00e9butants comme pour les avanc\u00e9s, en respectant la r\u00e9cup\u00e9ration et la s\u00e9curit\u00e9 articulaire.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Mobilit\u00e9 des hanches<\/strong> = plus d&rsquo;amplitude pour les kicks et une meilleure conservation de l&rsquo;\u00e9quilibre.<\/li><li>Associer force et souplesse pour transformer la mobilit\u00e9 en <strong>performance sportive<\/strong>.<\/li><li>Prioriser l&rsquo;<strong>\u00e9chauffement<\/strong> dynamique avant tout travail de mobilit\u00e9 ou de puissance.<\/li><li>Suivre une progression graduelle et un journal d&rsquo;entra\u00eenement pour mesurer l&rsquo;<strong>am\u00e9lioration des performances<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Mobilit\u00e9 des hanches : d\u00e9finition, enjeux et application au karat\u00e9<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>mobilit\u00e9 des hanches<\/strong> d\u00e9signe la capacit\u00e9 de l&rsquo;articulation coxo\u2011f\u00e9morale \u00e0 effectuer des mouvements larges et contr\u00f4l\u00e9s dans plusieurs plans. Dans le contexte du <strong>karat\u00e9<\/strong>, cela se traduit par des coups de pied plus hauts, des rotations de bassin plus efficaces et une meilleure capacit\u00e9 \u00e0 encha\u00eener les techniques sans perdre d&rsquo;\u00e9quilibre.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lucie, grad\u00e9e ceinture marron, illustre bien cet enjeu : apr\u00e8s trois mois de travail structur\u00e9, sa hauteur de mae geri a progress\u00e9 et sa vitesse d&rsquo;ex\u00e9cution s&rsquo;est am\u00e9lior\u00e9e sans douleur. Ce cas montre qu&rsquo;une mobilit\u00e9 accrue, coupl\u00e9e \u00e0 un renforcement cibl\u00e9, conduit \u00e0 une nette am\u00e9lioration de la <strong>technique de karat\u00e9<\/strong> et de la <strong>condition physique<\/strong>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Observation cl\u00e9 : travailler la mobilit\u00e9, ce n&rsquo;est pas seulement s&rsquo;\u00e9tirer \u2014 c&rsquo;est int\u00e9grer force, contr\u00f4le et coordination pour que la souplesse serve la performance.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1344\" height=\"768\" src=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/Mobilite-des-hanches-au-karate-la-cle-pour-ameliorer-vos-performances-1.jpg\" alt=\"d\u00e9couvrez comment am\u00e9liorer vos performances en karat\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 une meilleure mobilit\u00e9 des hanches. techniques et exercices essentiels pour gagner en fluidit\u00e9 et puissance.\" class=\"wp-image-5246\" srcset=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/Mobilite-des-hanches-au-karate-la-cle-pour-ameliorer-vos-performances-1.jpg 1344w, https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/Mobilite-des-hanches-au-karate-la-cle-pour-ameliorer-vos-performances-1-300x171.jpg 300w, https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/Mobilite-des-hanches-au-karate-la-cle-pour-ameliorer-vos-performances-1-1024x585.jpg 1024w, https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/Mobilite-des-hanches-au-karate-la-cle-pour-ameliorer-vos-performances-1-768x439.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1344px) 100vw, 1344px\" \/><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi combiner force et souplesse am\u00e9liore la performance sportive en karat\u00e9<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>souplesse<\/strong> sans contr\u00f4le diminue l&rsquo;efficacit\u00e9 ; la force sans amplitude limite le geste. L&rsquo;\u00e9quilibre entre ces qualit\u00e9s permet d&rsquo;augmenter la <strong>puissance des coups<\/strong> et la r\u00e9p\u00e9tabilit\u00e9 technique.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Amplitude accrue \u2192 possibilit\u00e9 d&rsquo;atteindre des cibles plus hautes.<\/li><li>Contr\u00f4le musculaire \u2192 transfert d&rsquo;\u00e9nergie du bassin vers le membre distal.<\/li><li>R\u00e9duction du risque de blessure gr\u00e2ce \u00e0 une meilleure <strong>flexibilit\u00e9 articulaire<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un point souvent n\u00e9glig\u00e9 : les muscles profonds (psoas, petit fessier) stabilisent le bassin. Les renforcer am\u00e9liore la transmission de force lors des rotations. Insight : la mobilit\u00e9 devient productive seulement si elle s&rsquo;accompagne d&rsquo;un renforcement sp\u00e9cifique.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Principes pratiques : \u00e9chauffement, progressivit\u00e9 et r\u00e9cup\u00e9ration<\/h2>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00c9chauffement dynamique pour pr\u00e9parer la hanche<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un bon <strong>\u00e9chauffement<\/strong> doit \u00eatre sp\u00e9cifique et progressif. Commencez par 5\u20138 minutes d&rsquo;activation cardiovasculaire l\u00e9g\u00e8re, puis encha\u00eenez avec des mouvements dynamiques qui reproduisent les sch\u00e9mas du karat\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Exemples : leg swings contr\u00f4l\u00e9s, rotations de bassin, mont\u00e9es de genoux et kicks progressifs. Ces mouvements chauffent les articulations et augmentent la temp\u00e9rature musculaire, condition essentielle pour travailler la mobilit\u00e9 sans risque.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight : \u00e9chauffer, c&rsquo;est pr\u00e9parer la hanche \u00e0 subir amplitude et tension sans douleur.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Progression et p\u00e9riodisation<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Planifiez des cycles : 4\u20136 semaines ax\u00e9es sur la force avec amplitude contr\u00f4l\u00e9e, puis 2 semaines avec plus de travail de flexibilit\u00e9. Augmentez la charge ou l&rsquo;amplitude petit \u00e0 petit.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gardez toujours 1 \u00e0 2 jours d\u00e9di\u00e9s \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration active (mobility, yoga doux, marche). La <strong>r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> am\u00e9liore la qualit\u00e9 des adaptations et limite les blessures.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight : la p\u00e9riodisation \u00e9vite le surentra\u00eenement et maximise l&rsquo;<strong>am\u00e9lioration des performances<\/strong>.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exercices cibl\u00e9s pour la mobilit\u00e9 des hanches et le renforcement<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les exercices doivent \u00eatre fonctionnels : mim\u00e9tisme du geste de karat\u00e9, exigence excentrique et contr\u00f4le en rotation du bassin. Voici les cat\u00e9gories incontournables.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Squats et variantes pour l&rsquo;amplitude et la force<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le squat reste fondamental pour travailler la cha\u00eene post\u00e9rieure et la mobilit\u00e9 de la hanche. Ajustez la profondeur et la position des pieds selon l&rsquo;objectif.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Squat profond<\/strong> : am\u00e9liore l&rsquo;amplitude et l&rsquo;alignement du bassin.<\/li><li><strong>Goblet squat<\/strong> : facilite le maintien du buste et augmente la mobilit\u00e9 des hanches.<\/li><li><strong>Squat bulgare<\/strong> : renforce unilat\u00e9ralement et am\u00e9liore l&rsquo;\u00e9quilibre rotatif.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour approfondir la relation entre amplitude du squat et sant\u00e9 du genou\/dos, consultez ce guide sur la <a href=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/squat-profondeur-genoux-dos\/\">profondeur de squat et alignement<\/a>. Insight : contr\u00f4ler la descente est plus utile que descendre plus bas sans maintien lombaire.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fentes et mouvements unilat\u00e9raux<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Walking lunges, reverse lunges et side lunges travaillent simultan\u00e9ment force et mobilit\u00e9. Ils recr\u00e9ent les d\u00e9s\u00e9quilibres rencontr\u00e9s en combat.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un renforcement compl\u00e9mentaire des fessiers aide la transmission de la puissance ; voir des exercices sp\u00e9cifiques sur <a href=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/musculation-fessiers-exercices\/\">musculation des fessiers<\/a>. Insight : privil\u00e9giez des s\u00e9ries contr\u00f4l\u00e9es, focalis\u00e9es sur la qualit\u00e9 du mouvement.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices de mobilit\u00e9 actifs<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hip circles, leg swings, pigeon stretch dynamique et leg crossovers entrent dans la routine quotidienne. Ces mouvements d\u00e9veloppent la <strong>flexibilit\u00e9 articulaire<\/strong> sans sacrifier le contr\u00f4le moteur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Compl\u00e9tez par des exercices d&rsquo;activation du petit fessier et des adducteurs pour stabiliser la hanche en rotation.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight : la mobilit\u00e9 active pr\u00e9pare la hanche aux efforts explosifs et am\u00e9liore la pr\u00e9cision technique.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tableau : exercices, muscles cibl\u00e9s et b\u00e9n\u00e9fices pour la technique de karat\u00e9<\/h2>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Exercice<\/th>\n<th>Muscles cibl\u00e9s<\/th>\n<th>B\u00e9n\u00e9fice pour le karat\u00e9<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Squat profond<\/td>\n<td>Quadriceps, fessiers, adducteurs<\/td>\n<td>Amplitude des kicks et stabilit\u00e9 du bas du corps<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Walking lunges<\/td>\n<td>Ischio\u2011jambiers, fessiers, psoas<\/td>\n<td>Propulsion et coordination unilat\u00e9rale<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Hip circles \/ Leg swings<\/td>\n<td>Muscles p\u00e9ri\u2011articulaires de la hanche<\/td>\n<td>Mobilit\u00e9 dynamique et pr\u00e9vention des blessures<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pigeon stretch<\/td>\n<td>Rotateurs externes, fessiers<\/td>\n<td>Ouverture de la hanche pour coups lat\u00e9raux et rotations<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight : combiner ces exercices permet de traduire la mobilit\u00e9 en <strong>puissance des coups<\/strong>.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Programme hebdomadaire type pour am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 des hanches<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voici un exemple adaptable selon le niveau. Il combine musculation, karat\u00e9 technique et r\u00e9cup\u00e9ration active pour favoriser l&rsquo;<strong>am\u00e9lioration des performances<\/strong>.<\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Lundi : s\u00e9ance musculation ax\u00e9e hanches (squats, fentes, activation fessiers) + 10 min mobilit\u00e9.<\/li><li>Mardi : technique de karat\u00e9 (kicks, kumite l\u00e9ger) avec focus sur la synchronisation bassin\u2011\u00e9paule.<\/li><li>Mercredi : stretching statique et mobilit\u00e9 (pigeon, \u00e9tirement du psoas) + r\u00e9cup\u00e9ration active.<\/li><li>Jeudi : renforcement g\u00e9n\u00e9ral et travail unilat\u00e9ral (squat bulgare, step\u2011ups).<\/li><li>Vendredi : karat\u00e9 intensif avec drills de puissance des jambes.<\/li><li>Samedi : s\u00e9ance de mobilit\u00e9 longue (30\u201340 min) et travail de posture.<\/li><li>Dimanche : repos complet ou stretching l\u00e9ger.<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour des exercices compl\u00e9mentaires ciblant cuisses et renforcement, consultez cette ressource sur <a href=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/exercices-renforcement-cuisses\/\">renforcement des cuisses<\/a>. Insight : la vari\u00e9t\u00e9 hebdomadaire stimule l&rsquo;adaptation sans surcharger la hanche.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Erreurs fr\u00e9quentes, pr\u00e9cautions et bonnes pratiques<\/h2>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Forcer les \u00e9tirements statiques sans \u00e9chauffement : favorise les l\u00e9sions. Toujours commencer par un <strong>\u00e9chauffement<\/strong> dynamique.<\/li><li>N\u00e9gliger le renforcement unilat\u00e9ral : conduit \u00e0 des compensations et \u00e0 une perte d&rsquo;efficacit\u00e9 technique.<\/li><li>Ignorer la mobilit\u00e9 des chevilles et du thorax : la hanche doit fonctionner en cha\u00eene. Pour une r\u00e9flexion sur les cha\u00eenes articulaires, voir <a href=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/mobilite-hanches-chevilles-squat\/\">mobilit\u00e9 hanches\u2011chevilles<\/a>.<\/li><li>Augmenter brutalement l&rsquo;amplitude ou la charge : pr\u00e9f\u00e9rez une progression graduelle.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight : la pr\u00e9vention passe par une pr\u00e9paration globale, pas seulement locale.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exemples concrets et cas pratique : parcours de progression de Lucie<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lucie commence avec une mobilit\u00e9 limit\u00e9e et des blocages \u00e0 75 % de l&rsquo;amplitude souhait\u00e9e. Plan de 12 semaines :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Semaines 1\u20134 : priorit\u00e9 \u00e0 l&rsquo;\u00e9chauffement, mobilit\u00e9 active quotidienne, squats goblet l\u00e9gers.<\/li><li>Semaines 5\u20138 : augmentation des charges, int\u00e9gration de fentes dynamiques et de kicks contr\u00f4l\u00e9s.<\/li><li>Semaines 9\u201312 : travail plyom\u00e9trique l\u00e9ger, tests techniques et \u00e9valuation de la hauteur et vitesse des coups.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">R\u00e9sultat apr\u00e8s 3 mois : gain d&rsquo;amplitude mesurable, coups plus rapides et diminution des douleurs lombaires. Insight : une progression structur\u00e9e transforme la mobilit\u00e9 en technique exploitable.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conseils pratiques et erreurs \u00e0 \u00e9viter<\/h2>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Tenez un journal d&rsquo;entra\u00eenement pour noter charge, amplitude et sensations.<\/li><li>Hydratez\u2011vous et privil\u00e9giez une alimentation riche en prot\u00e9ines pour la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li><li>Consultez un professionnel de sant\u00e9 en cas de douleur persistante.<\/li><li>\u00c9vitez les comparaisons : chaque morphologie a ses limites, adaptez les exercices.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight : la constance et l&rsquo;\u00e9coute du corps priment sur la comp\u00e9tition imm\u00e9diate.<\/p>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Combien de temps avant de constater une amu00e9lioration de la mobilitu00e9 des hanchesu00a0?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Avec un travail structuru00e9 (3 su00e9ances par semaine combinant mobilitu00e9 et renforcement), des progru00e8s sont souvent visibles en 6 u00e0 8 semaines. 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La constance et une progression graduelle sont essentielles pour transformer la souplesse en performance.<\/p>\n<h3>Faut\u2011il privil\u00e9gier le stretching statique ou dynamique pour le karat\u00e9 ?<\/h3>\n<p>Les deux ont leur place\u00a0: le stretching dynamique est pr\u00e9f\u00e9rable en \u00e9chauffement pour pr\u00e9parer au mouvement; le stretching statique est efficace apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement pour am\u00e9liorer la souplesse. L&rsquo;important est d&rsquo;associer mobilit\u00e9 active et renforcement.<\/p>\n<h3>Peut\u2011on travailler la mobilit\u00e9 des hanches sans mat\u00e9riel ?<\/h3>\n<p>Oui. Beaucoup d&rsquo;exercices de mobilit\u00e9 et de renforcement unilat\u00e9ral (leg swings, lunges, hip circles, pigeon stretch) se font au poids du corps. Le mat\u00e9riel (kettlebell, bandes) peut aider \u00e0 progresser mais n&rsquo;est pas indispensable.<\/p>\n<h3>Comment \u00e9viter les douleurs lombaires en travaillant la mobilit\u00e9 ?<\/h3>\n<p>Maintenez une bonne activation des abdominaux et des fessiers pendant les exercices, contr\u00f4lez la respiration et \u00e9vitez les hyperextensions. Si la douleur persiste, consultez un professionnel et adaptez la charge et l&rsquo;amplitude.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La mobilit\u00e9 des hanches transforme radicalement la pratique du karat\u00e9 : elle augmente l&rsquo;amplitude des coups, facilite les transitions entre techniques et r\u00e9duit le risque de blessure. Cet article explique, \u00e9tape par \u00e9tape, comment int\u00e9grer un travail de mobilit\u00e9 et de musculation cibl\u00e9 pour faire de vos hanches un v\u00e9ritable moteur de performance sportive. 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