{"id":5211,"date":"2026-02-24T11:31:41","date_gmt":"2026-02-24T10:31:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/?p=5211"},"modified":"2026-02-08T08:48:59","modified_gmt":"2026-02-08T07:48:59","slug":"preparation-physique-arts-martiaux","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/preparation-physique-arts-martiaux\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9paration physique arts martiaux maison : les techniques incontournables pour devenir un champion"},"content":{"rendered":"<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pr\u00e9paration physique<\/strong> cibl\u00e9e pour les arts martiaux \u00e0 domicile.<\/li><li>Programme combinant <strong>force et endurance<\/strong>, <strong>exercices fonctionnels<\/strong> et discipline.<\/li><li>Plan hebdomadaire simple \u00e0 suivre pour progresser sans \u00e9quipement sophistiqu\u00e9.<\/li><li>Conseils pour int\u00e9grer la <strong>pr\u00e9paration mentale<\/strong> et \u00e9viter les blessures.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vous cherchez \u00e0 transformer votre entra\u00eenement maison en une routine professionnelle capable de vous pr\u00e9parer au <strong>combat<\/strong> et, pourquoi pas, de vous aider \u00e0 <strong>devenir champion<\/strong> ? Cet article explique, \u00e9tape par \u00e9tape, comment structurer une <strong>pr\u00e9paration physique<\/strong> efficace pour les <strong>arts martiaux<\/strong> depuis chez vous. Vous y trouverez des principes clairs, des exercices fonctionnels r\u00e9alisables sans mat\u00e9riel, un plan hebdomadaire pratique et des conseils pour progresser en s\u00e9curit\u00e9. Un combattant amateur, Lucas, sert de fil conducteur : suivez son \u00e9volution, de la premi\u00e8re s\u00e9ance de renforcement \u00e0 l\u2019encha\u00eenement technique cibl\u00e9 pour la comp\u00e9tition. Le texte met l\u2019accent sur le <strong>conditionnement physique<\/strong> (capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter des efforts), la <strong>force et endurance<\/strong> (pour frapper, tenir et r\u00e9cup\u00e9rer), et la <strong>discipline<\/strong> n\u00e9cessaire pour transformer l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sultats mesurables. Les sections suivantes d\u00e9taillent les m\u00e9thodes, les erreurs \u00e0 \u00e9viter, et des exemples pratiques pour adapter le travail en fonction de votre niveau. Un entra\u00eenement maison bien ficel\u00e9 peut rivaliser avec une salle : il demande m\u00e9thode, progression et une attention particuli\u00e8re \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et \u00e0 la technique.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pr\u00e9paration physique arts martiaux maison : les techniques incontournables pour devenir un champion<\/h2>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comprendre la pr\u00e9paration physique pour les arts martiaux : objectifs et enjeux<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>pr\u00e9paration physique<\/strong> pour les arts martiaux vise trois grands objectifs : am\u00e9liorer la puissance, optimiser l\u2019endurance sp\u00e9cifique et renforcer la mobilit\u00e9 pour pr\u00e9venir les blessures. Elle ne se contente pas d\u2019ajouter du muscle ; elle cherche \u00e0 rendre vos gestes plus puissants, plus rapides et plus r\u00e9sistants dans le cadre d\u2019un <strong>combat<\/strong>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour Lucas, l\u2019enjeu \u00e9tait clair : travailler le conditionnement pour tenir plusieurs rounds tout en gagnant en explosivit\u00e9. Cette approche combine <strong>exercices fonctionnels<\/strong> (mouvements proches du geste martiale), travail de seuil a\u00e9robie et sessions de force courtes et intenses. En fin de compte, la r\u00e9ussite repose autant sur la <strong>discipline<\/strong> que sur la technique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight final : sans logique de progression, m\u00eame le meilleur exercice reste inefficace.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1344\" height=\"768\" src=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/Preparation-physique-arts-martiaux-maison-les-techniques-incontournables-pour-devenir-un-champion-1.jpg\" alt=\"d\u00e9couvrez les techniques essentielles de pr\u00e9paration physique \u00e0 domicile pour les arts martiaux et devenez un champion gr\u00e2ce \u00e0 un entra\u00eenement efficace et adapt\u00e9.\" class=\"wp-image-5209\" srcset=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/Preparation-physique-arts-martiaux-maison-les-techniques-incontournables-pour-devenir-un-champion-1.jpg 1344w, https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/Preparation-physique-arts-martiaux-maison-les-techniques-incontournables-pour-devenir-un-champion-1-300x171.jpg 300w, https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/Preparation-physique-arts-martiaux-maison-les-techniques-incontournables-pour-devenir-un-champion-1-1024x585.jpg 1024w, https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/Preparation-physique-arts-martiaux-maison-les-techniques-incontournables-pour-devenir-un-champion-1-768x439.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1344px) 100vw, 1344px\" \/><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Public cible et situations pertinentes pour un entra\u00eenement maison en arts martiaux<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce guide s\u2019adresse aux pratiquants qui :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>s\u2019entra\u00eenent en club mais veulent compl\u00e9ter par du travail \u00e0 domicile ;<\/li><li>pratiquent seuls et cherchent une routine structur\u00e9e ;<\/li><li>pr\u00e9parent une comp\u00e9tition ou souhaitent am\u00e9liorer leur condition physique pour le combat.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour un parent travaillant la journ\u00e9e et s\u2019entra\u00eenant le soir, un programme de 3\u00d745 minutes hebdomadaires bien cibl\u00e9 produit des gains significatifs. Lucas, par exemple, a commenc\u00e9 avec des s\u00e9ances courtes et a augment\u00e9 la charge hebdomadaire progressivement pour \u00e9viter la surcharge.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight final : adaptez la fr\u00e9quence et l\u2019intensit\u00e9 \u00e0 votre disponibilit\u00e9 sans sacrifier la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Techniques incontournables : force, endurance et conditionnement physique \u00e0 domicile<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les techniques incontournables reposent sur trois blocs compl\u00e9mentaires : renforcement de la force, d\u00e9veloppement de l\u2019endurance sp\u00e9cifique et int\u00e9gration d\u2019exercices fonctionnels. Voici un ensemble coh\u00e9rent d\u2019exercices et leur finalit\u00e9.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Squat pistols et variantes<\/strong> : d\u00e9veloppent la force unilat\u00e9rale et la stabilit\u00e9 pour les d\u00e9placements.<\/li><li><strong>Plyom\u00e9trie<\/strong> (sauts, claps push-ups) : am\u00e9liore la puissance de frappe et l\u2019explosivit\u00e9.<\/li><li><strong>Pompes d\u00e9clin\u00e9es et tractions<\/strong> (ou rows invers\u00e9s) : renforcent la cha\u00eene ant\u00e9rieure et la capacit\u00e9 de clinch.<\/li><li><strong>Sprints courts ou cordes \u00e0 sauter<\/strong> : simulant l\u2019intensit\u00e9 d\u2019un round, am\u00e9liorent la <strong>force et endurance<\/strong> ana\u00e9robie.<\/li><li><strong>Gainage dynamique<\/strong> (planche avec rotation, bear crawl) : stabilisation du tronc pour transf\u00e9rer la puissance.<\/li><li><strong>Travail technique en shadowboxing<\/strong> avec intervalles : int\u00e9gration du cardio et de la technique.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Exemple pratique : s\u00e9ance type de 30 minutes pour augmenter la puissance (3 s\u00e9ries) \u2014 10 squats saut\u00e9s, 8 pompes explosives, 15 secondes de burpees intenses, 30s shadowboxing actif. Lucas combine ces blocs deux fois par semaine pour stimuler le syst\u00e8me nerveux sans \u00e9puiser ses s\u00e9ances techniques.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight final : variez intensit\u00e9 et volume pour progresser sans plateau.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Plan hebdomadaire recommand\u00e9 (exemple)<\/h3>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Jour<\/th>\n<th>Focus<\/th>\n<th>Dur\u00e9e<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Lundi<\/td>\n<td><strong>Force + mobilit\u00e9<\/strong> (ex. : squats, tractions, gainage)<\/td>\n<td>45 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mardi<\/td>\n<td><strong>Technique + shadowboxing<\/strong> (intensit\u00e9 intervalles)<\/td>\n<td>45 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mercredi<\/td>\n<td>Repos actif ou pr\u00e9paration mentale<\/td>\n<td>30 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Jeudi<\/td>\n<td><strong>Conditionnement physique<\/strong> (sprints, corde, circuits)<\/td>\n<td>30\u201340 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vendredi<\/td>\n<td>Force explosive et travail sp\u00e9cifique au combat<\/td>\n<td>45 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Samedi<\/td>\n<td>Sparring ou mise en situation (selon possibilit\u00e9)<\/td>\n<td>Variable<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Dimanche<\/td>\n<td>R\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te \/ mobilit\u00e9<\/td>\n<td>\u2014<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce plan est modulable : d\u00e9butants doivent r\u00e9duire le volume ; avanc\u00e9s peuvent ajouter du travail de puissance. Lucas a suivi ce cadre en adaptant le repos et la nutrition pour optimiser la progression.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight final : une structure hebdomadaire simple favorise la r\u00e9gularit\u00e9.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Modalit\u00e9s pratiques : comment structurer une s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement maison<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour transformer une s\u00e9ance en progr\u00e8s, suivez ces \u00e9tapes :<\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>\u00c9chauffement dynamique (8\u201310 min) : mobilit\u00e9 des hanches, rotations d\u2019\u00e9paules, corde \u00e0 sauter.<\/li><li>Bloc principal (20\u201330 min) : alternez force et explosivit\u00e9 selon le jour.<\/li><li>Travail technique (10\u201315 min) : shadowboxing, drills sp\u00e9cifiques.<\/li><li>Retour au calme : \u00e9tirements, respiration, r\u00e9cup\u00e9ration active.<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conseil pratique : respecter la progression de charge (volume ou intensit\u00e9) sur 4 semaines, puis une semaine de r\u00e9cup\u00e9ration active. Int\u00e9grer la <strong>pr\u00e9paration mentale<\/strong> est essentiel pour g\u00e9rer le stress de la comp\u00e9tition ; vous pouvez approfondir ces aspects avec des ressources d\u00e9di\u00e9es comme <a href=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/preparation-mentale-la-cle-pour-liberer-ton-plein-potentiel\/\">pr\u00e9paration mentale<\/a>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight final : sans routine d\u2019\u00e9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration, le risque de blessure augmente rapidement.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Erreurs fr\u00e9quentes, points d\u2019attention et bonnes pratiques<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Erreurs \u00e0 \u00e9viter :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sauter l\u2019\u00e9chauffement : favorise les blessures musculaires et articulaires.<\/li><li>S\u2019encha\u00eener des s\u00e9ances intenses sans r\u00e9cup\u00e9ration : m\u00e8ne \u00e0 la fatigue chronique.<\/li><li>Copier des mouvements sans les adapter au geste martiale : perte d\u2019efficacit\u00e9.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bonnes pratiques :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Prioriser la qualit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution plut\u00f4t que le volume.<\/li><li>Varier les stimuli (force, puissance, endurance sp\u00e9cifique).<\/li><li>Suivre un plan \u00e9crit et mesurer les progr\u00e8s (charges, temps, RPE).<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour travailler la puissance et la vitesse de fa\u00e7on compl\u00e9mentaire, s\u2019inspirer d\u2019exercices transversaux utilis\u00e9s par d\u2019autres sports peut aider. Par exemple, certains programmes de pr\u00e9paration de joueurs incorporent des exercices utiles pour am\u00e9liorer la force, la vitesse et l\u2019agilit\u00e9 \u2014 un parall\u00e8le int\u00e9ressant se trouve dans cet article sur <a href=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/exercices-physiques-pour-le-football-developper-force-vitesse-endurance-et-agilite\/\">exercices pour le football<\/a>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight final : la progression passe par le contr\u00f4le, la vari\u00e9t\u00e9 et la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exemples concrets et \u00e9volution de Lucas vers un niveau comp\u00e9titif<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cas pratique : Lucas d\u00e9bute avec 3 s\u00e9ances hebdo de 30 minutes. Apr\u00e8s quatre semaines, il augmente \u00e0 5 s\u00e9ances, ajoute du travail plyom\u00e9trique et surveille la r\u00e9cup\u00e9ration. Bilan au bout de trois mois : meilleure r\u00e9sistance en sparring, frappes plus puissantes, moins de fatigue post-combat.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce parcours illustre que l\u2019entra\u00eenement maison, structur\u00e9 et progressif, permet d\u2019acc\u00e9der \u00e0 un niveau comp\u00e9titif. L\u2019objectif de <strong>devenir champion<\/strong> reste ambitieux mais atteignable avec une progression intelligente et une <strong>discipline<\/strong> quotidienne.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight final : la constance et l\u2019analyse des progr\u00e8s transforment l\u2019effort en performance.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Liste pratique : mat\u00e9riel minimal et alternatives \u00e0 la maison<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Une corde \u00e0 sauter (cardio et coordination).<\/li><li>Bandes \u00e9lastiques (r\u00e9sistance) \u2014 alternatives aux machines.<\/li><li>Halt\u00e8re unique ou kettlebell (force unilat\u00e9rale).<\/li><li>Tapis et espace libre pour les drills de mobilit\u00e9 et shadowboxing.<\/li><li>Chronom\u00e8tre pour g\u00e9rer les intervalles.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insight final : peu d\u2019\u00e9quipement suffit si l\u2019entra\u00eenement est adapt\u00e9 et progressif.<\/p>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Combien de su00e9ances par semaine pour progresser en arts martiaux u00e0 la maison ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Pour un pratiquant ru00e9gulier, 4 u00e0 6 su00e9ances hebdomadaires ru00e9parties entre technique, force et conditionnement donnent du2019excellents ru00e9sultats. 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L\u2019\u00e9quilibre entre intensit\u00e9 et r\u00e9cup\u00e9ration est la cl\u00e9 : commencez par 3 s\u00e9ances si vous \u00eates d\u00e9butant, puis augmentez progressivement.<\/p>\n<h3>Faut-il du mat\u00e9riel sp\u00e9cifique pour am\u00e9liorer la puissance chez soi ?<\/h3>\n<p>Non, la puissance peut \u00eatre d\u00e9velopp\u00e9e avec des exercices au poids du corps (plyom\u00e9trie, pompes explosives) et des charges simples comme un kettlebell. L\u2019important est la qualit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution et la progression de l\u2019intensit\u00e9.<\/p>\n<h3>Comment \u00e9viter les blessures en s\u2019entra\u00eenant seul ?<\/h3>\n<p>Respectez l\u2019\u00e9chauffement, surveillez la technique, limitez les s\u00e9ances maximales cons\u00e9cutives et pr\u00e9voyez une semaine all\u00e9g\u00e9e toutes les 4 \u00e0 6 semaines. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n<h3>La pr\u00e9paration mentale est-elle indispensable pour la comp\u00e9tition ?<\/h3>\n<p>Oui. La pr\u00e9paration mentale am\u00e9liore la gestion du stress, la concentration et la r\u00e9gularit\u00e9 en comp\u00e9tition. Des ressources d\u00e9di\u00e9es aident \u00e0 int\u00e9grer des routines simples de visualisation et de respiration.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous cherchez \u00e0 transformer votre entra\u00eenement maison en une routine professionnelle capable de vous pr\u00e9parer au combat et, pourquoi pas, de vous aider \u00e0 devenir champion ? Cet article explique, \u00e9tape par \u00e9tape, comment structurer une pr\u00e9paration physique efficace pour les arts martiaux depuis chez vous. 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