{"id":1205,"date":"2024-09-13T16:09:43","date_gmt":"2024-09-13T14:09:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/?p=1205"},"modified":"2024-10-05T15:54:39","modified_gmt":"2024-10-05T13:54:39","slug":"hip-thrust","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/hip-thrust\/","title":{"rendered":"Hip Thrust : Ton Guide Complet pour des Fessiers en B\u00e9ton"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>hip thrust<\/strong>, c&rsquo;est un peu l&rsquo;exercice star quand il s&rsquo;agit de travailler tes fessiers. Si tu cherches \u00e0 muscler ton post\u00e9rieur de mani\u00e8re efficace, c\u2019est lui qu\u2019il faut adopter ! Allez, installe-toi confortablement, on va voir ensemble comment bien faire ce mouvement, quels muscles sont sollicit\u00e9s, les variantes, et surtout comment \u00e9viter les erreurs courantes.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Ma\u00eetriser le HIP THRUST pour de plus gros FESSIERS | Masterclass | Myprotein\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IMPB5EMTcqI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi faire des Hip Thrust ?<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tu te demandes pourquoi tout le monde ne parle que de <strong>hip thrust<\/strong> dans les salles de sport ? Parce que cet exercice cible sp\u00e9cifiquement les <strong>fessiers<\/strong>, un groupe musculaire souvent difficile \u00e0 solliciter efficacement. Il permet de :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Maximiser l&rsquo;extension de la hanche<\/strong>, un mouvement cl\u00e9 pour activer les muscles fessiers.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00e9velopper la force et l\u2019hypertrophie<\/strong> du bas du corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Am\u00e9liorer ta posture et renforcer ton <strong>core<\/strong> (oui, tes abdos aussi y passent !).<\/li>\n\n\n\n<li>Et enfin, il compl\u00e8te parfaitement d\u2019autres exercices comme le squat et le soulev\u00e9 de terre.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En bref, si tu veux un post\u00e9rieur muscl\u00e9 et fonctionnel, le <strong>hip thrust<\/strong> est l\u2019un des meilleurs exercices \u00e0 int\u00e9grer \u00e0 ton programme. Et \u00e7a, c\u2019est pas moi qui le dis, mais tous les experts en musculation !<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Comment ex\u00e9cuter un Hip Thrust comme un pro<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Passons aux choses s\u00e9rieuses. Le hip thrust, \u00e7a para\u00eet simple : tu soul\u00e8ves ton bassin, tu contractes tes fessiers et hop, c\u2019est bon. Mais en vrai, il y a quelques astuces pour \u00e9viter de te blesser et maximiser tes gains.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Installation<\/strong> : Assieds-toi par terre, le haut du dos appuy\u00e9 contre un banc ou une surface sur\u00e9lev\u00e9e. Tes pieds doivent \u00eatre \u00e0 plat au sol, \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Placement de la barre<\/strong> : Si tu utilises une barre, place-la juste au-dessus de tes hanches. Un coussin sous la barre peut t\u2019aider \u00e0 \u00e9viter les douleurs au niveau des hanches.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mouvement<\/strong> : En gardant ton menton rentr\u00e9, pousse \u00e0 travers tes talons pour lever ton bassin jusqu&rsquo;\u00e0 ce que tes hanches soient align\u00e9es avec tes \u00e9paules et tes genoux. Contracte bien tes <strong>fessiers<\/strong> en haut du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Retour au sol<\/strong> : Descends lentement jusqu&rsquo;\u00e0 presque toucher le sol, mais sans reposer compl\u00e8tement ton bassin entre chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>d\u00e9tail qui tue<\/strong> ? Pense \u00e0 engager tes abdos pendant tout le mouvement pour \u00e9viter d\u2019<strong>hyper-\u00e9tendre<\/strong> ton dos. Un <strong>dos neutre<\/strong>, c\u2019est la cl\u00e9 pour une ex\u00e9cution propre et efficace.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les erreurs \u00e0 \u00e9viter (et comment les corriger)<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">On voit souvent des erreurs lors du <strong>hip thrust<\/strong>. Voici quelques pi\u00e8ges classiques et comment les \u00e9viter :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pieds mal positionn\u00e9s<\/strong> : Si tes pieds sont trop proches ou trop \u00e9loign\u00e9s du banc, tu risques de travailler tes quadriceps ou tes ischio-jambiers plut\u00f4t que tes fessiers. Ajuste la distance pour sentir la <strong>br\u00fblure<\/strong> dans les fessiers, et non ailleurs.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ne pas verrouiller en haut<\/strong> : Pour vraiment tirer profit du mouvement, assure-toi que tes hanches sont <strong>au-dessus de tes genoux<\/strong> en haut du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Perte de contr\u00f4le \u00e0 la descente<\/strong> : Descendre trop vite peut te priver des b\u00e9n\u00e9fices de la phase excentrique. Ralentis et garde le contr\u00f4le jusqu&rsquo;\u00e0 la fin.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/hip-thrust-1.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-1207\" srcset=\"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/hip-thrust-1.webp 1024w, https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/hip-thrust-1-300x300.webp 300w, https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/hip-thrust-1-150x150.webp 150w, https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/hip-thrust-1-768x768.webp 768w, https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/hip-thrust-1-60x60.webp 60w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Muscles sollicit\u00e9s par le Hip Thrust<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>hip thrust<\/strong>, c\u2019est un coup de boost pour tout ton <strong>posterior chain<\/strong>. Voici les principaux muscles qui travaillent :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fessiers (gluteus maximus)<\/strong> : Le roi de l\u2019exercice, il fait tout le boulot lors de l\u2019extension de la hanche.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ischio-jambiers<\/strong> : Ils assistent les fessiers lors de l&rsquo;extension.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Adducteurs<\/strong> : Ils stabilisent tes jambes pendant le mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Quadriceps<\/strong> : Oui, ils travaillent aussi un peu, surtout pour stabiliser tes genoux.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Erecteur du rachis<\/strong> : Ces muscles de la colonne vert\u00e9brale sont engag\u00e9s pour maintenir un bon alignement pendant tout l&rsquo;exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si tu sens trop tes <strong>ischios<\/strong> ou tes <strong>quadriceps<\/strong>, c\u2019est que ton placement n\u2019est pas optimal. Ajuste tes pieds pour recentrer l\u2019effort sur les fessiers.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Variantes du Hip Thrust pour pimenter tes s\u00e9ances<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le hip thrust peut se d\u00e9cliner de plusieurs fa\u00e7ons pour varier les plaisirs et intensifier l\u2019exercice :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hip Thrust avec bande<\/strong> : Ajoute une bande \u00e9lastique autour de tes genoux pour encore plus d&rsquo;activation des <strong>fessiers moyens<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Single-Leg Hip Thrust<\/strong> : La version \u00e0 une jambe est parfaite pour travailler la <strong>stabilit\u00e9<\/strong> et \u00e9quilibrer la force entre tes deux jambes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Glute Bridge<\/strong> : Similaire au hip thrust, mais cette version se fait sans banc, directement au sol, avec une amplitude de mouvement plus r\u00e9duite.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Variantes du Hip Thrust<\/th><th>Muscles Principaux<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Hip Thrust avec bande<\/strong><\/td><td>Fessiers, Abducteurs<\/td><\/tr><tr><td><strong>Single-Leg Hip Thrust<\/strong><\/td><td>Fessiers, Ischio-jambiers, Core<\/td><\/tr><tr><td><strong>Glute Bridge<\/strong><\/td><td>Fessiers, Ischio-jambiers<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Essaie ces variantes et regarde laquelle te fait le plus travailler. Chacune a ses avantages selon tes objectifs (force, hypertrophie, stabilit\u00e9).<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les bienfaits du Hip Thrust dans ton programme<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si tu n\u2019as pas encore inclus les <strong>hip thrusts<\/strong> dans ton programme, tu passes \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de gros gains. Voici pourquoi tu devrais y rem\u00e9dier :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Des fessiers plus puissants<\/strong> : Si tu veux am\u00e9liorer tes performances sur les squats ou les soulev\u00e9s de terre, le hip thrust te permettra de mieux utiliser tes <strong>fessiers<\/strong> dans ces mouvements.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Am\u00e9lioration de la posture<\/strong> : Des fessiers forts contribuent \u00e0 une meilleure stabilit\u00e9 et donc \u00e0 une posture plus droite.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pr\u00e9vention des blessures<\/strong> : Renforcer tes hanches et ton bas du dos peut te prot\u00e9ger des douleurs li\u00e9es \u00e0 un manque de mobilit\u00e9 ou \u00e0 des d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le hip thrust est aussi un excellent moyen d&rsquo;ajouter de la vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 tes s\u00e9ances, en compl\u00e9ment d\u2019autres exercices comme le squat ou le deadlift.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">FAQ : Tout ce que tu veux savoir sur le Hip Thrust<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Les hip thrusts travaillent-ils les abdos ?<\/strong> Oui, ils sollicitent les abdominaux, surtout le <strong>transverse<\/strong>, pour stabiliser la colonne pendant l\u2019exercice.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Peut-on faire des hip thrusts sans mat\u00e9riel ?<\/strong> Oui ! Si tu n\u2019as pas de barre, tu peux faire des <strong>glute bridges<\/strong> ou des <strong>hip thrusts avec poids de corps<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions dois-je faire ?<\/strong> Tout d\u00e9pend de tes objectifs. Pour la <strong>force<\/strong>, vise des s\u00e9ries de 4 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions lourdes. Pour l\u2019<strong>hypertrophie<\/strong>, opte pour des s\u00e9ries plus longues de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions avec une charge mod\u00e9r\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Entra\u00eenement recommand\u00e9 pour le Hip Thrust<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Allez, voici un petit programme que tu peux tester :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions de Hip Thrust<\/strong> (avec charge mod\u00e9r\u00e9e)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions de Single-Leg Hip Thrust<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 s\u00e9rie de 15 r\u00e9p\u00e9titions avec bande<\/strong> pour finir tes fessiers en beaut\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u2019oublie pas, il est important de progresser en charge petit \u00e0 petit, sans oublier la technique. L\u2019<strong>objectif<\/strong> n\u2019est pas de soulever le plus lourd possible d\u00e8s le d\u00e9part, mais de bien engager les fessiers.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pour aller plus loin<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voil\u00e0, tu es d\u00e9sormais arm\u00e9 pour int\u00e9grer les <strong>hip thrusts<\/strong> \u00e0 ton programme. Mais n&rsquo;oublie pas : la r\u00e9gularit\u00e9 et la bonne technique sont essentielles pour voir des r\u00e9sultats. Si tu veux en savoir plus sur d\u2019autres exercices pour tes fessiers ou ton bas du corps, n\u2019h\u00e9site pas \u00e0 jeter un \u0153il \u00e0 nos guides compl\u00e9mentaires !<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En attendant, partage cet article avec tes amis sur les r\u00e9seaux sociaux et fais savoir \u00e0 tout le monde que tu es pr\u00eat(e) \u00e0 te b\u00e2tir un derri\u00e8re en b\u00e9ton !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le hip thrust, c&rsquo;est un peu l&rsquo;exercice star quand il s&rsquo;agit de travailler tes fessiers. Si tu cherches \u00e0 muscler ton post\u00e9rieur de mani\u00e8re efficace, c\u2019est lui qu\u2019il faut adopter ! 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