{"id":3069,"date":"2025-07-12T11:54:55","date_gmt":"2025-07-12T09:54:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/?page_id=3069"},"modified":"2025-07-12T11:54:55","modified_gmt":"2025-07-12T09:54:55","slug":"exercices-physiques-pour-le-football-developper-force-vitesse-endurance-et-agilite","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.bras-de-fer.fr\/blog\/exercices-physiques-pour-le-football-developper-force-vitesse-endurance-et-agilite\/","title":{"rendered":"Exercices Physiques pour le Football : D\u00e9velopper Force, Vitesse, Endurance et Agilit\u00e9"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pr\u00e9paration physique constitue sans doute l\u2019un des piliers essentiels de la performance au football. Il est probable que les diff\u00e9rences entre joueurs de haut niveau tiennent autant \u00e0 leur ma\u00eetrise technique qu\u2019\u00e0 leur condition physique g\u00e9n\u00e9rale et sp\u00e9cifique. En effet, la capacit\u00e9 \u00e0 produire de la force, \u00e0 encha\u00eener les sprints, \u00e0 conserver un niveau d\u2019endurance \u00e9lev\u00e9 et \u00e0 maintenir une bonne coordination motrice peut faire basculer le r\u00e9sultat d\u2019un match. Cet article propose une synth\u00e8se des principaux exercices physiques destin\u00e9s aux footballeurs, en mettant en avant leurs b\u00e9n\u00e9fices, leurs modalit\u00e9s de mise en \u0153uvre et quelques recommandations pour adapter ces pratiques \u00e0 diff\u00e9rents profils de joueurs. Un tableau r\u00e9capitulatif en fin d\u2019article facilitera la lecture et la planification hebdomadaire de vos s\u00e9ances.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh7-rt.googleusercontent.com\/docsz\/AD_4nXfrutPsN-7X9KYIdJDO9dKHCZSPgUrJ1t_9FshX2gYubgdlBZBQy5aB72X6XoW_lxx-28Q10eJHOOjBkj2SkOJsoHr0HElKvmV8W9K5dDmXiVHcKLgSxieUwmcHHZyJHPynyaj6cw?key=-5Qf6Xmpar7q4K7wWqXUZIwC\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fondamentaux de la pr\u00e9paration physique au football<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La complexit\u00e9 du football moderne exige une approche int\u00e9gr\u00e9e de la pr\u00e9paration physique, combinant plusieurs qualit\u00e9s :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Force fonctionnelle<\/strong> : essentielle pour les duels, la protection du ballon et les changements de direction brusques.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Explosivit\u00e9<\/strong> : n\u00e9cessaire pour les acc\u00e9l\u00e9rations et les sauts, notamment dans les phases offensives et d\u00e9fensives.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vitesse et agilit\u00e9<\/strong> : indispensables pour gagner des un-contre-un et se repositionner rapidement sur le terrain.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Endurance a\u00e9robie et ana\u00e9robie<\/strong> : pour maintenir un niveau d\u2019intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9 tout au long du match et r\u00e9cup\u00e9rer entre les efforts.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Proprioception et stabilit\u00e9<\/strong> : pour pr\u00e9venir les blessures et optimiser la coordination motrice.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces diff\u00e9rentes qualit\u00e9s peuvent sembler contradictoires, mais il est suppos\u00e9 qu\u2019un programme bien structur\u00e9 parvient \u00e0 les d\u00e9velopper simultan\u00e9ment ou de mani\u00e8re s\u00e9quentielle, en \u00e9vitant la surcharge et en respectant les temps de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Renforcement musculaire<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Squats et fentes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les squats et fentes sont probablement les exercices les plus prescrits pour d\u00e9velopper la puissance du bas du corps. Ils sollicitent massivement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, et contribuent \u00e0 am\u00e9liorer l\u2019explosivit\u00e9 des sauts et l\u2019efficacit\u00e9 des pouss\u00e9es lors des courses. \u00c0 l\u2019inverse de <a href=\"https:\/\/jeux-gratuits-casino.com\/casino-mobile\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">jouer au casino depuis son t\u00e9l\u00e9phone<\/a>, qui demande peu d\u2019effort physique, ces mouvements renforcent l\u2019\u00e9quilibre et la coordination, des qualit\u00e9s essentielles tant dans le sport que dans la vie quotidienne.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Squat libre ou au guidon<\/strong> : 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions, charge mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 lourde.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fente avant ou bulgare<\/strong> : 3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions par jambe, en privil\u00e9giant la trajectoire contr\u00f4l\u00e9e.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Soulev\u00e9 de terre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>soulev\u00e9 de terre<\/strong> met l\u2019accent sur la cha\u00eene post\u00e9rieure (fessiers, ischio-jambiers, lombaires) et contribue \u00e0 renforcer le tronc en statique. Il est possible qu\u2019il am\u00e9liore la stabilit\u00e9 lors des courses et la transmission de force entre le haut et le bas du corps.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 s\u00e9ries de 5 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions, en contr\u00f4lant la mont\u00e9e et la descente.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Gainage et abdominaux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>gainage<\/strong> est essentiel pour consolider le centre de gravit\u00e9 du joueur et pr\u00e9server la colonne vert\u00e9brale lors des contacts. Certaines \u00e9tudes sugg\u00e8rent que des s\u00e9ries de 3 \u00d7 30 s en planche ventrale et lat\u00e9rale suffisent pour d\u00e9velopper une base solide.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Planche ventrale<\/strong> : 3 \u00d7 30\u201345 s.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Planche lat\u00e9rale<\/strong> : 3 \u00d7 20\u201330 s de chaque c\u00f4t\u00e9.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pompes et traction<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le haut du corps n\u2019est pas \u00e0 n\u00e9gliger : les <strong>pompes<\/strong> et <strong>tractions<\/strong> am\u00e9liorent la puissance des bras et la posture, utile pour prot\u00e9ger le ballon et r\u00e9sister aux charges.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pompes<\/strong> : 4 \u00d7 12\u201315 r\u00e9p\u00e9titions.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tractions<\/strong> : 3 \u00d7 6\u20138 r\u00e9p\u00e9titions (ou assist\u00e9es selon le niveau).<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vitesse et agilit\u00e9<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Corde \u00e0 sauter<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>corde \u00e0 sauter<\/strong> est un exercice simple qui permet de travailler l\u2019endurance, la coordination des membres et la tonicit\u00e9 des muscles des jambes, sans rigidifier l\u2019appareil locomoteur.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalles courts<\/strong> : 5 \u00d7 1 min \u00e0 intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e, 30 s de r\u00e9cup\u00e9ration.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c9chelle d\u2019agilit\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019<strong>\u00e9chelle d\u2019agilit\u00e9<\/strong> d\u00e9veloppe la rapidit\u00e9 des appuis et la coordination \u0153il-pied. Il est recommand\u00e9 de varier les sch\u00e9mas (mont\u00e9e, lat\u00e9rale, saut group\u00e9) pour stimuler diff\u00e9rentes qualit\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Parcours en 2 pieds<\/strong> : 4 passages.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mont\u00e9e lat\u00e9rale altern\u00e9e<\/strong> : 4 passages.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sprints courts et navettes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>sprints courts<\/strong> (10\u201320 m) et les <strong>courses de navette<\/strong> (shuttle runs) simulent les efforts rapides et r\u00e9p\u00e9t\u00e9s du match. L\u2019entra\u00eenement par intervalles permet d\u2019am\u00e9liorer la capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter des sprints sans ralentissement significatif.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sprint 20 m<\/strong> : 6 \u00d7, r\u00e9cup\u00e9ration 30 s.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Navette 5\u201310\u20135 m<\/strong> : 5 \u00d7, r\u00e9cup\u00e9ration 45 s.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pliom\u00e9trie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>pliom\u00e9trie<\/strong> vise \u00e0 d\u00e9velopper l\u2019explosivit\u00e9 par des encha\u00eenements d\u2019\u00e9tirements rapides suivis de contractions maximales. Elle serait particuli\u00e8rement efficace pour travailler la force-vitesse chez les footballeurs.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sauts verticaux (CMJ)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>Countermovement Jump (CMJ)<\/strong> consiste \u00e0 effectuer un saut vertical \u00e0 partir d\u2019un demi-squat ; on y int\u00e8gre une phase d\u2019\u00e9tirement rapide du muscle avant la pouss\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>S\u00e9ries<\/strong> : 4 \u00d7 6 sauts, r\u00e9cup\u00e9ration 60 s.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sauts horizontaux (bounds)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>bounds<\/strong> sont des sauts de longueur altern\u00e9s, ax\u00e9s sur la projection vers l\u2019avant et la r\u00e9ception \u00e9lastique.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>S\u00e9ries<\/strong> : 3 \u00d7 8 bound altern\u00e9s, r\u00e9cup\u00e9ration 60 s.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Box jumps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>box jumps<\/strong> sollicitent la cha\u00eene post\u00e9rieure et encouragent une extension rapide de la hanche.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>S\u00e9ries<\/strong> : 3 \u00d7 8 sauts sur une bo\u00eete de 40\u201350 cm, r\u00e9cup\u00e9ration 60 s.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Endurance et capacit\u00e9 a\u00e9robie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Endurance continue<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019endurance continue \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e permet de travailler la base a\u00e9robie. Une s\u00e9ance de 30 \u00e0 45 minutes \u00e0 60\u201370 % de la fr\u00e9quence cardiaque maximale est souvent recommand\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fractionn\u00e9 et VMA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>s\u00e9ances de fractionn\u00e9<\/strong> (VMA) consistent \u00e0 alterner des phases d\u2019effort tr\u00e8s intense (90\u2013100 % VMA) et des phases de r\u00e9cup\u00e9ration active. Elles sont suppos\u00e9es am\u00e9liorer le rendement cardio-respiratoire et la capacit\u00e9 \u00e0 maintenir un haut niveau d\u2019intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Exemple<\/strong> : 8 \u00d7 400 m en 90 s, r\u00e9cup\u00e9ration 1 min.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>R\u00e9cup\u00e9ration active<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration, il est possible d\u2019int\u00e9grer en fin de s\u00e9ance 10 minutes de jogging l\u00e9ger ou de v\u00e9lo \u00e0 faible intensit\u00e9, ainsi que des \u00e9tirements dynamiques.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Programme hebdomadaire type<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Jour<\/strong><\/td><td><strong>Matin<\/strong><\/td><td><strong>Apr\u00e8s-midi<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Lundi<\/td><td>Renforcement musculaire (force)<\/td><td>Endurance continue (45 min)<\/td><\/tr><tr><td>Mardi<\/td><td>Vitesse et agilit\u00e9 (\u00e9chelle, sprints)<\/td><td>Pliom\u00e9trie l\u00e9g\u00e8re (CMJ, bounds)<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>R\u00e9cup\u00e9ration active + gainage<\/td><td>Technique ballon + passes<\/td><\/tr><tr><td>Jeudi<\/td><td>Fractionn\u00e9 (VMA)<\/td><td>Renforcement musculaire (explosivit\u00e9)<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>Agilit\u00e9 + corde \u00e0 sauter<\/td><td>Match d\u2019entra\u00eenement ou jeu r\u00e9duit<\/td><\/tr><tr><td>Samedi<\/td><td>Pliom\u00e9trie intense (box jumps, sauts)<\/td><td>Endurance mod\u00e9r\u00e9e (30 min)<\/td><\/tr><tr><td>Dimanche<\/td><td>Repos ou r\u00e9cup\u00e9ration active l\u00e9g\u00e8re<\/td><td>Repos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce programme est probablement \u00e0 ajuster selon l\u2019\u00e2ge, le niveau de pratiquant et le calendrier des comp\u00e9titions. Il n\u00e9cessite un suivi rigoureux des charges et une bonne hygi\u00e8ne de vie (alimentation, sommeil).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tableau r\u00e9capitulatif des exercices<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Exercice<\/strong><\/td><td><strong>Qualit\u00e9 principale<\/strong><\/td><td><strong>Modalit\u00e9s<\/strong><\/td><td><strong>S\u00e9ries \u00d7 R\u00e9p\u00e9titions\/R\u00e9cup\u00e9ration<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Squat<\/td><td>Force<\/td><td>Charge libre\/Guidon<\/td><td>4 \u00d7 6\u20138 (90 s)<\/td><\/tr><tr><td>Fente avant<\/td><td>Force<\/td><td>Pieds altern\u00e9s<\/td><td>3 \u00d7 8\u201310 jambe (60 s)<\/td><\/tr><tr><td>Soulev\u00e9 de terre<\/td><td>Cha\u00eene post\u00e9rieure<\/td><td>Barre<\/td><td>3 \u00d7 5\u20136 (120 s)<\/td><\/tr><tr><td>Gainage ventral<\/td><td>Stabilit\u00e9 tronc<\/td><td>Position planche<\/td><td>3 \u00d7 30\u201345 s (45 s)<\/td><\/tr><tr><td>Pompes<\/td><td>Haut du corps<\/td><td>Poids de corps<\/td><td>4 \u00d7 12\u201315 (60 s)<\/td><\/tr><tr><td>Corde \u00e0 sauter<\/td><td>Coordination, endurance<\/td><td>Intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/td><td>5 \u00d7 1 min (30 s)<\/td><\/tr><tr><td>\u00c9chelle d\u2019agilit\u00e9<\/td><td>Appuis rapides<\/td><td>Divers sch\u00e9mas<\/td><td>4 passages<\/td><\/tr><tr><td>Sprint 20 m<\/td><td>Vitesse<\/td><td>D\u00e9part arr\u00eat\u00e9<\/td><td>6 \u00d7 (30 s)<\/td><\/tr><tr><td>Navette (5\u201310\u20135 m)<\/td><td>Acc\u00e9l\u00e9rations<\/td><td>Aller-retour<\/td><td>5 \u00d7 (45 s)<\/td><\/tr><tr><td>CMJ (saut vertical)<\/td><td>Explosivit\u00e9<\/td><td>Poids de corps<\/td><td>4 \u00d7 6 (60 s)<\/td><\/tr><tr><td>Bounds (sauts horizontaux)<\/td><td>Explosivit\u00e9<\/td><td>Altern\u00e9<\/td><td>3 \u00d7 8 (60 s)<\/td><\/tr><tr><td>Box jumps<\/td><td>Explosivit\u00e9<\/td><td>Hauteur 40\u201350 cm<\/td><td>3 \u00d7 8 (60 s)<\/td><\/tr><tr><td>Fractionn\u00e9 400 m<\/td><td>VMA<\/td><td>90 s effort \/ 60 s r\u00e9cup<\/td><td>8 r\u00e9p\u00e9titions<\/td><\/tr><tr><td>Endurance continue<\/td><td>A\u00e9robie<\/td><td>Allure mod\u00e9r\u00e9e<\/td><td>30\u201345 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Conclusion<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pr\u00e9paration physique footballistique est vraisemblablement l\u2019un des facteurs d\u00e9terminants pour performer et durer <a href=\"https:\/\/girondins4ever.com\/breves\/20250418\/549357-contre-toute-attente-le-prodige-bordelais-3%e2%80%910-face-a-lac-milan-en-quarts-de-finale-de-la-coupe-uefa-1996\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">dans ce sport exigeant<\/a>. En combinant renforcement musculaire, travail de vitesse, pliom\u00e9trie et endurance, les joueurs peuvent d\u00e9velopper une condition optimale pour r\u00e9pondre aux contraintes du jeu. Toutefois, il est n\u00e9cessaire de rester vigilant sur la progression des charges, le respect des temps de r\u00e9cup\u00e9ration et les sp\u00e9cificit\u00e9s individuelles. Il est possible que de nouveaux protocoles d\u2019entra\u00eenement \u00e9mergent avec la recherche scientifique, c\u2019est pourquoi une veille r\u00e9guli\u00e8re et un suivi professionnel sont recommand\u00e9s pour ajuster et faire \u00e9voluer ces pratiques.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La pr\u00e9paration physique constitue sans doute l\u2019un des piliers essentiels de la performance au football. Il est probable que les diff\u00e9rences entre joueurs de haut niveau tiennent autant \u00e0 leur ma\u00eetrise technique qu\u2019\u00e0 leur condition physique g\u00e9n\u00e9rale et sp\u00e9cifique. 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