Melissa Qui n’a jamais eu envie d’un bon shake protéiné maison ? Entre les entraînements, le boulot, et les petites faims, ces petites bombes de protéines peuvent te sauver la mise. L’avantage ? Tu peux les adapter selon tes goûts, tes besoins, et tes objectifs : prise de masse, perte de poids, ou juste un boost énergétique pour les journées chargées. Allez, enfile ton tablier (ou pas), prends ton blender, et c’est parti pour 20 recettes de shakes protéinés maison qui vont te donner envie de devenir un pro du mixage !
Shakes protéinés pour la prise de masse
Besoin de muscler tout ça ? Les shakes protéinés pour la prise de masse sont parfaits pour ajouter de la texture, des calories, et bien sûr, des protéines pour aider tes muscles à se construire et se réparer. Et pas besoin de compléments bizarres ou de whey si t’es plutôt « nature ».
Shake banane et beurre de cacahuète
Simple, rapide, et carrément délicieux, ce shake va devenir ton meilleur ami post-entraînement.
- Ingrédients :
- 1 banane bien mûre
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (ou d’amande)
- 250 ml de lait (vache, amande, ou soja)
- 1 cuillère de protéines en poudre (optionnel)
- Une pincée de cannelle
- Instructions : Mets tous les ingrédients dans un blender et mixe jusqu’à obtenir une texture bien crémeuse. Si tu veux, rajoute un peu de glace pour un effet plus « smoothie ».
- Valeur nutritionnelle (approximative) : 450 kcal, 20 g de protéines, 50 g de glucides, 15 g de lipides
Shake chocolat et avoine
Ce shake-là, c’est un peu comme une mousse au chocolat, mais sans les calories en trop.
- Ingrédients :
- 1 cuillère de cacao non sucré
- 250 ml de lait d’amande
- 30 g de flocons d’avoine
- 1 datte pour sucrer (optionnel)
- 1 scoop de protéines (ou pas, à toi de voir)
- Instructions : Encore une fois, tout dans le blender et on mixe ! Avec les flocons d’avoine, le shake sera bien épais et nourrissant.
shakes protéinés sans whey
Si tu préfères des shakes sans whey, pas de souci ! Ces recettes sont faites pour te donner un bon apport en protéines sans utiliser de protéines en poudre d’origine animale.
Shake aux graines de chia et fruits rouges
Un mélange rafraîchissant et bourré d’antioxydants !
- Ingrédients :
- 250 ml de lait de coco ou d’amande
- 1 poignée de fruits rouges congelés
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère de sirop d’érable pour sucrer (optionnel)
- Instructions : Mixe le tout dans le blender. Si tu veux une texture plus légère, laisse les graines de chia tremper quelques minutes avant de mixer.
- Valeur nutritionnelle (approximative) : 200 kcal, 8 g de protéines, 25 g de glucides, 10 g de lipides
Shakes protéinés pour la perte de poids
Si ton objectif est de perdre du poids tout en boostant ton apport en protéines, il est essentiel d’utiliser des ingrédients qui te rassasient sans trop de calories. Voici des shakes légers, mais nourrissants.
Shake à la pomme verte et au gingembre
Un shake qui surprend par sa fraîcheur et qui aide à brûler les graisses.
- Ingrédients :
- 1 pomme verte
- 250 ml d’eau de coco
- Un petit morceau de gingembre frais
- 1 poignée d’épinards
- Instructions : Mixe tout dans le blender jusqu’à obtenir une texture homogène.
Shake au thé vert et citron
Pour les amateurs de thé, ce shake combine la fraîcheur du citron et les antioxydants du thé vert.
- Ingrédients :
- 1 tasse de thé vert froid
- Jus d’un demi-citron
- 1 poignée d’épinards
- 1 kiwi
- Un peu de miel pour sucrer si tu veux
Shakes protéinés vegan
Pas de produits laitiers ni de protéines animales ici ! Ces shakes sont 100 % végétaux et parfaitement adaptés pour les vegans en quête de protéines.
Shake protéiné aux pois et à la mangue
Les pois ? Oui, tu as bien lu ! Ils apportent une bonne dose de protéines sans altérer le goût.
- Ingrédients :
- 250 ml de lait de soja ou d’avoine
- 1 poignée de mangue congelée
- 1 cuillère de protéines de pois
- Une pincée de curcuma
Shake chocolat-noisette
Parce qu’on peut être vegan et se faire plaisir avec du chocolat !
- Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
- 250 ml de lait de noisette
- 1 banane
- 1 cuillère de protéines végétales au choix
Tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles
| Shake | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Banane et beurre de cacahuète | 450 kcal | 20 g | 50 g | 15 g |
| Chocolat et avoine | 350 kcal | 15 g | 40 g | 8 g |
| Chia et fruits rouges | 200 kcal | 8 g | 25 g | 10 g |
| Pomme verte et gingembre | 150 kcal | 5 g | 20 g | 1 g |
| Pois et mangue | 220 kcal | 12 g | 30 g | 5 g |
Conseils pour optimiser tes shakes protéinés
Maintenant que tu as quelques recettes sous la main, voici quelques astuces pour optimiser tes shakes en fonction de tes objectifs :
- Pour la prise de masse : ajoute des ingrédients caloriques comme les noix, l’avocat, ou des beurres de noix. Plus de calories = plus de gains !
- Pour la perte de poids : privilégie les ingrédients riches en fibres, comme les légumes verts ou les graines de chia, pour être rassasié(e) sans trop de calories.
- Pour un shake sans produits laitiers : il existe plein de lait végétaux (soja, amande, noisette…) qui vont super bien dans les shakes et qui ont chacun leur petit goût distinctif.
Comment bien intégrer les shakes dans ton quotidien
Il n’y a pas vraiment de règle stricte pour quand boire tes shakes, mais voici quelques idées qui pourraient te convenir :
- Avant l’entraînement : un shake léger, comme celui à la pomme et au gingembre, te donnera de l’énergie sans te remplir trop.
- Après l’entraînement : des shakes plus complets avec des protéines et des glucides, comme le shake banane et beurre de cacahuète, t’aideront à récupérer.
- Au petit-déjeuner : un shake un peu consistant, avec des flocons d’avoine par exemple, peut être une bonne option si tu n’as pas le temps de prendre un gros déjeuner.
Alors voilà, tu as tout ce qu’il te faut pour préparer des shakes protéinés maison qui correspondent à ton style de vie, tes objectifs et tes goûts. Plus besoin de dépenser une fortune dans des shakes tout faits ou de compter les protéines sur le bout des doigts !
