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De plus en plus pratiqué ces dernières années, le bras de fer sportif en tant que discipline sportive a beaucoup évolué. Les ferristes d’aujourd’hui n’ont rien à voir avec ceux d’hier. Désormais, leur pratique obéit à des règles bien définies, et nécessite une préparation rigoureuse.
En quoi consiste cette préparation ?
Il s’agit d’un programme de musculation classique visant plusieurs axes. La zone la plus sollicitée pendant un bras de fer sportif est celle du poignet, des doigts, de l’avant-bras, des biceps, des épaules et du dos. Ce programme permet aux sportifs de progresser, à condition d’être réguliers. Aussi, ils pourront l’adapter à leurs capacités et selon leurs besoins.
L’entrainement des épaules
Sollicité pendant un bras de fer sportif, l’épaule doit également être entraînée, avec un programme de musculation comprenant 6 séries de développées, en choisissant parmi : le développé d’haltères, le développé debout aux haltères, le développé barre ainsi que le développé debout à la barre.
L’entrainement des biceps
Pour cette zone du bras, il faut utiliser une curl biceps ou un pupitre avec fat grip et effectuer des exercices d’isométrie pendant une vingtaine de secondes en plus de 4 répétitions en concentrique et 4 autres en excentrique. Avec le même équipement, faire également une série de 10 répétitions en positionnant la main en marteau.
L’entraînement de l’avant-bras :
L’athlète doit effectuer une série de curl à la poulie à raison de 25 à 50 répétitions. Aussi, il est souhaitable qu’il effectue le même nombre pour les flexions d’avant-bras. Pour les poignets, il peut effectuer une série de 25 à 50 répétitions de flexions.
Ces exercices seront suivis d’un programme consacré à la zone du dos et des biceps, où il faudra réaliser entre 3 et 4 séries de 6 à 12 répétions chacun des exercices suivants, avec une pause de 2 minutes entre chaque série : les curls inversés, le tirage bûcheron ainsi que les shrugs.
– Curl inversé (pronation) : cet exercice est destiné à la musculation de l’avant-bras et du brachial. Il consiste à fléchir les poignets en orientant les paumes vers le bas, et ce en tenant une barre EZ ou à défaut un haltère.
– Le tirage bûcheron : il s’agit d’un exercice destiné à la zone du dos. Pour le réaliser, mettre le genou sur un banc et pencher le buste en avant. Durant cet exercice il faut garder le dos bien droit et la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. L’étape suivante consiste à se saisir d’un haltère, et le placer en avant de l’épaule puis le tirer en arrière.
– Les shrugs : ils s’effectuent en position debout, la tête bien droite et les pieds écartés. L’athlète saisit un haltère dans chaque main et les maintient contre ses cuisses tout en tournant les paumes de sa main vers l’intérieur.
L’entraînement des doigts
Très sollicités pendant le bras de fer sportif, les doigts doivent être entraînés à l’aide d’élastique en silicone, et à la poulie avec poignée plate.
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