As-tu déjà ressenti cette petite douleur au bas du dos après une longue journée assise ou une séance d’entraînement intense ? 😖 Sache que tu n’es pas seul(e). Le mal de dos est l’un des maux les plus fréquents, mais bonne nouvelle : tu peux y remédier avec des exercices ciblés !
👉 Objectif : renforcer ton dos, améliorer ta posture et prévenir les douleurs.
💡 Bonus : ces exercices peuvent même booster tes performances sportives et ton bien-être au quotidien.
Découvre 7 exercices incontournables pour muscler ton dos efficacement ! 📌
1. Superman 🦸♂️ (pour un dos en acier)
➡️ Pourquoi ? Cet exercice renforce les muscles profonds du bas du dos.
🔹 Comment faire ?
- Allonge-toi sur le ventre, bras tendus devant.
- Décolle simultanément tes bras et tes jambes du sol.
- Maintiens la position 5 secondes, puis relâche.
- 🔁 Séries : 3 x 10 répétitions.
👉 Astuce pro : Engage bien tes abdos pour éviter de cambrer le bas du dos.
2. Gainage planche (l’incontournable)
➡️ Pourquoi ? Sollicite toute la ceinture abdominale et stabilise la colonne vertébrale.
🔹 Comment faire ?
- Place-toi en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
- Garde le dos bien droit et les abdos contractés.
- Maintiens la position 30 à 60 secondes.
💡 Variante : Pour plus d’intensité, essaie la planche dynamique en levant alternativement un bras puis une jambe.
3. Rowing barre buste penché 🏋️♂️
➡️ Pourquoi ? Renforce le haut et le milieu du dos (trapèzes, rhomboïdes).
🔹 Comment faire ?
- Penche-toi légèrement en avant, barre en main.
- Tire la barre vers ton abdomen, coudes proches du corps.
- Redescends lentement.
- 🔁 Séries : 4 x 8-10 répétitions.
💡 Astuce : Garde le dos bien droit et évite de donner un coup de reins !
4. Soulevé de terre (le roi des exercices) 👑
➡️ Pourquoi ? Renforce tout le dos et améliore la posture.
🔹 Comment faire ?
- Pieds largeur des épaules, barre au sol.
- Fléchis les genoux, saisis la barre et redresse-toi en poussant sur les jambes.
- Redescends en contrôlant le mouvement.
- 🔁 Séries : 3 x 6-8 répétitions.
⚠️ Attention : Exécute le mouvement avec une technique parfaite pour éviter toute blessure.
5. Good morning 🌅 (idéal pour le bas du dos et les ischios)
➡️ Pourquoi ? Travaille les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers.
🔹 Comment faire ?
- Barre sur les épaules, pieds écartés.
- Incline légèrement ton buste en avant en gardant le dos droit.
- Remonte lentement en contractant les fessiers.
- 🔁 Séries : 3 x 12 répétitions.
💡 Conseil : Commence avec une barre légère pour maîtriser le mouvement.
6. Extensions lombaires (pour un dos à toute épreuve) 🔥
➡️ Pourquoi ? Renforce les érecteurs du rachis et stabilise la colonne vertébrale.
🔹 Comment faire ?
- Allonge-toi sur un banc à lombaires.
- Fléchis le buste en avant, puis redresse-toi lentement.
- 🔁 Séries : 3 x 15 répétitions.
👉 Astuce : Ne force pas sur le bas du dos, contrôle chaque mouvement.
7. Oiseau-chien (bird-dog) 🦅
➡️ Pourquoi ? Exercice parfait pour la stabilité du dos et la prévention des douleurs.
🔹 Comment faire ?
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Tends un bras et la jambe opposée, maintiens la position 5 secondes.
- Change de côté.
- 🔁 Séries : 3 x 12 répétitions.
💡 Astuce : Garde les abdos bien contractés pour un maximum d’efficacité.
Quelques conseils pour un dos en béton ! 🏗️
✅ Échauffe-toi avant chaque séance.
✅ Adopte une bonne posture au quotidien (assis, debout).
✅ Hydrate-toi et dors suffisamment pour une meilleure récupération.
✅ Ajoute des étirements après ta séance pour détendre les muscles.
🔍 À éviter : Trop charger trop vite ! La progression doit être progressive.
Passe à l’action ! 🚀
Ces exercices sont puissants pour te construire un dos fort, équilibré et sans douleur. Ajoute-les à ta routine et dis adieu aux tensions dorsales !
📢 Quel est ton exercice préféré ? Dis-le-moi en commentaire ! 👇 Et partage cet article avec tes amis pour les aider à prendre soin de leur dos !
